Дофаминовое голодание – метод исцеления от вредных привычек?
В США в настоящее время развивается новая «модная тенденция», когда ваш знакомый предупреждает вас о том, что у него планируется день «дофаминового голодания», и что его телефон будет вне зоны доступа в течение определенного, выбранного им, времени. Эта модная тенденция уже стала предметом изучения нейрофизиологов, психологов, которые показали, что на «дофаминовом голодании» в виде, например, отказа от использования соцсети Facebook в течение недели, помогло экспериментируемым сэкономить около 13,5 часов своего личного времени, а симптомы депрессии уменьшились на 17%.
Поэтому когда вам кажется, что чего-то вам не хватает, то возможно в вашем мозге не хватает дофамина – нейромедиатора, вещества «передатчика» нервного импульса от одной нервной клетки к другой. Дофамин вырабатывается в гипоталамусе и далее распространяется в разные центры мозга, регулируя их психофизиологическую деятельность. Таким образом, дофамин отвечает за генерацию импульсов «положительного настроя», ранее считавшегося «гормоном счастья», но в отличие от истинных гормонов счастья — серотонина и эндорфина, вызывающих ощущение эйфории, дофамин выделяется нервной системой, когда мы «желаем» добиться чего-то интересного для нас, выполнив какие-либо задачи, тем самым он создает у нас ощущение или предвкушение, сопровождаемое положительными эмоциями.
Поэтому можно сказать, что дофамин это «гормон предвкушения». Он дает нам желание что-то делать, к чему-то стремиться. Без действия дофамина у нас не было бы мотивации, и мы ничего интересного не создали бы, и ничего не добились.
Данное действие и было выявлено в 1953 году, когда двое, тогда еще не известных канадских ученых — Олдс и Милнер — изучали центры удовольствия в мозге у крыс. Опыт был простой: подопытным животным вживили электроды, как полагали исследователи, в зоны удовольствия, и для эксперимента лишали крыс еды на определенное время, а потом сажали в тоннель, предварительно положив в него еду и после голодания крысы, конечно же, с большим желанием, быстро добирались до еды и с аппетитом кушали. Но вот в один прекрасный момент, после очередного дня без еды, крысе в тоннеле с едой стали подавать электрические разряды в мозг до того как она добегала до миски с кормом и после разряда крыса замирала и, что самое интересное, переставала интересоваться едой. Далее крысу поставили перед выбором – нажать на кнопку самой и получить электрический разряд либо получить еду. К удивлению ученых крыса выбрала разряд и таким образом «била» себя током, пока не падала от усталости. Ученые посчитали, что открыли центр «блаженства», но на самом деле, как в последствии установили ученые, обнаружили участок мозга, который отвечал лишь за мотивацию. Как выяснилось позже, крысам был «интересен» процесс некоего предвкушения и они продлевали его максимально долго, до физического изнеможения. В дальнейшем оказалось, что выброс дофамина не вызывает ощущение счастья, он вызывает некое предвкушение.
Таким образом, дофаминовая система постоянно стимулирует нас. Такое состояние условно можно соотнести с понятием «одержимости». Например, вспомните вашу реакцию на ощущение перед покупкой чего-то значимого для вас.
Зачем лишать себя чувства «предвкушения»?
Состояние «под дофамином» у человека максимально выражено перед получением «удовольствия». Например, в видеоиграх игроман «стимулирует» свой мозг выделять это вещество. Или другой пример, человек, «зависающий» в социальных сетях, заходит в очередной раз в социальную сеть в ожидании, что его это действие «развлечет», и что он получит некое «удовольствие».
Но, как выяснилось, из-за длительного и высокого уровня дофамина появляется:
· чувство неудовлетворенности собой;
· агрессия;
· повышенное сексуальное влечение;
· бессонница;
· маниакальное желание сделать что-то, чтобы получить удовольствие.
Некоторые психоактивные вещества, возможно, действуют похожим образом – стимулируют выделение дофамина, а поэтому длительный переизбыток дофамина – это пребывание в состоянии «предвкушения счастья» и в части случаев это поведение превращает человека зависимого от конкретных «стимулов». При этом даже получив желанное, человек не находим свое удовлетворение, желает еще и еще, тем самым стимулируем себя еще больше и больше.
История создания метода
В переводе с английского языка «dopamine fasting» означает «дофаминовое голодание». Сам термин «дофаминовое голодание» придумал Грег Кампус — доброволец, который на 40 дней решил отказаться от телевидения, сахара, алкоголя, жиров, никотина, наркотиков, кофеина и порнографии. Также он сознательно отказался от вредной еды, социальных сетей и шопинга. Мало того, что он сам себе решил бросить «дофаминовый вызов», так Кампус еще стал активно пропагандировать этот «новый» образ жизни.
В августе 2019 года Кэмерон Сепах представил свой усовершенствованный метод «Дофаминовое голодание 2.0» и указал, что им пользуются работники Силиконовой долины и возможно поэтому, менее чем за 24 часа, его пост набрал более 100 тысяч просмотров. Его технику контроля над импульсивным поведением быстро стали распространять не только в США, но и в Великобритании, Франции, Австралии, Японии, Индии и даже в странах Ближнего Востока. «Дофаминовое голодание 2.0» не предусматривает строгого «меню», в отличие от 40-дневного поста Кампуса. Сепах не говорит, что именно не стоит делать, тем не менее, доктор рекомендует обратить внимание на основные стимуляторы выброса дофамина и выяснить, насколько сильно они действуют на нас. Чтобы избежать недопонимания, доктор Сепах обозначил все то, что не стоит относить к «дофаминовой голодовке».
Дофаминовая голодовка (по К.Сепах) – это:
· не каникулы и не отпуск. Во время планируемого отдыха мы пытаемся развлечься и получить максимум удовольствия, то есть, увеличиваем стимулы и уровень дофамина в мозге;
· не ребрендинг медитации и других духовных практик. Ничего общего не имеет эта техника с шаббатом, при котором запрещено работать. При дофаминовом посте можно прорабатывать рабочие идеи и составлять планы;
· не отказ от общения, не обет молчания, не физический покой. Любой вид физической активности, кроме полового акта, поощряется. Разговаривать с людьми не запрещено и даже необходимо.
Многие уверены, что Сепах просто «изобрел велосипед», ведь все религии мира указывают на то, что надо отстраняться от мирского, чтобы очиститься. Но Сепах, скорее, показал научно, на что именно влияет временный отказ от привычных удовольствий, и, тем самым, привлек внимание работников Кремниевой долины, которые отличаются западным мышлением и используют лишь то, что имеет доказательную базу.
Дофаминовый «пост» не поощряет монашество, аскетизм или мазохизм. Отказ от привычных «стимулов» необходим, чтобы восстановить чувствительность и устойчивость к ним. То же самое доктор Сепах предлагает делать с дофамином, устраивать себе «дофаминовые перекусы» редко, но со вкусом, ведь, этот медиатор подкрепляет наш опыт и помогает использовать полученную в ходе обучения информацию в дальнейшем, создает новые привычки и мотивирует следовать им.
Система Сепаха, с моей точки зрения, это вариант метода поведенческой терапии, то есть некое переобучение нашей психики. По словам самого доктора психологии, дофаминовое голодание помогает так распределить свое время, чтобы не увлекаться чрезмерно теми процессами, которые могут вызвать привыкание. Есть две версии дофаминового голодания (по К.Сепах). Первая, классическая, исключает все те действия, которые сильнее всех стимулируют выброс дофамина, а вторая разрешает выбирать, что ограничивать и на какое время. Если Вы решили использовать дофаминовое голодание, то Вам нужно будет отказаться от следующих 6 групп самых сильных стимуляторов выброса дофамина:
· вкусная еда;
· видеоигры, интернет, соц. сети;
· азартные игры и шопинг;
· экстремальные нагрузки и острые ощущения;
· просмотр эротических фильмов, секс и мастурбация;
· алкоголь и психоактивные вещества.
«Вкусная» еда.
По мнению Сепаха, воздержаться от еды намного труднее, чем от некоторых наркотиков. Ведь мы можем спокойно жить и работать без психостимуляторов, а вот с едой все намного сложнее. Она нужна нам, чтобы поддерживать нормальное состояние организма. Только едим мы чаще, чтобы доставить себе удовольствие, а не для получения питательных веществ. На дофаминовом голодании рекомендуется избегать продуктов, которые обработаны усилителями вкуса, например, сахаросодержащих напитков, соленых чипсов, пикантных и острых соусов. Также нельзя смешивать углеводы и жиры, например, попкорн с жирным мясом, макароны с сыром. Можно есть здоровую пищу и желательно готовить ее самостоятельно.
Видеоигры и интернет.
По мнению Сепаха, многим трудно не использовать соц. сети, ведь обсуждение рабочих моментов происходит именно там. Но Вы точно можете распределить свое время так, чтобы в течение 4 часов в сутки Ваш мозг мог отдохнуть от виртуальной реальности. Заменяя соц. сети видеоиграми, мы лишь подкрепляем привычку к дофаминовым стимуляторам. Следует избегать всего технологичного, в том числе и телевидения, фильмов, гаджетов — всего, что связно с вводом информации в Ваш мозг. Чтение книг разрешено, но не на смартфоне, ибо соблазн переключиться на соц. сети будет велик. Используйте печатные издания или букридеры.
Азартные игры и шопинг.
По мнению Сепаха, азартные игры для мужчин — это способ отдохнуть и расслабиться, как для женщин пройтись по магазинам. На самом деле ничего общего с отдыхом это не имеет. Азартные игры и шопинг действуют схожим образом. Оба процесса создают у нас именно то предвкушение счастья от выигрыша или удачной покупки, которое запускается дофамином. Во время дофаминового голодания эти радости отменяются.
Порнография и мастурбация.
По мнению Сепаха, несмотря на то, что просмотр порнографии или самоудовлетворение не считаются чем-то очень вредным, доктор Сепах указывает, что у многих людей это может перерастать в зависимость. И здесь помогает дофаминовое голодание. Следует отметить, что половой акт с партнером тоже входит в запрет, но так как здесь важно учитывать потребность не только «голодающего», но и его партнера, рекомендуется не прерывать планы, если у Вас не будет в ближайшее время другой возможности побыть вместе с партнером. С супругами, живущими под одной крышей, конечно, можно договориться. При этом следует учитывать, что искать новизну и острые ощущения при этом нельзя. Слишком импульсивные порывы лучше сдерживать – это тоже чревато всплеском дофамина.
Острые ощущения и новизна.
По мнению Сепаха, к острым ощущениям относится все, что может вызвать у вас сильное эмоциональное возбуждение, эйфорию или страх. В дни дофаминового голодания адреналин под запретом. Дело в том, что гормон острых ощущений — адреналин -образуется из того же дофамина, а его нам стимулировать как раз не надо. Если Вы любите пощекотать себе нервы триллерами, фильмами ужасов, экстремальными видами спорта или аттракционами, то не планируйте эти развлечения на день дофаминового поста.
Психоактивные вещества.
По мнению Сепаха, следует отказаться от алкоголя и кофеина, которые прямо стимулируют мозговые центры. Если Вы регулярно пьете кофе по утрам, а алкоголь по пятницам, то, возможно, у Вас точно такая же физическая зависимость, как и у наркоманов от тяжелых наркотиков. Все напитки, которые могут стимулировать Ваш мозг на выброс дофамина и усилить эмоциональное возбуждение, следует убрать на время голодовки. Ограничение стимуляторов мозговой активности также поможет Вам лучше уснуть, если не употреблять их за 4 часа до сна.
Длительность режима «без стимуляторов».
По мнению Сепаха, длительность отказа варьируется в широких пределах. Предлагается два режима: прерывистый и полный. Слишком зависимым от дофамина людям можно отдохнуть от стимулов в течение нескольких часов в конце дня. Это прерывистый режим. При таком подходе дофаминовые голодовки длятся от 5 до 30 минут 1 – 3 раза в день. Здесь нет строгих правил, а только рекомендации. Можно начинать с одного часа в день, постепенно увеличивая продолжительность периодов без стимулов до положенных для первой ступени 4 часов. По словам самого автора, не стоит стремиться к совершенству, лучшее враг хорошего, так что просто берите и делайте, начиная с малого.
Прерывистый режим больше направлен на отказ от гаджетов. Иногда нам выпадает свободная минутка, а перерыв на обед длится до часа, при этом мы носим собой гаджеты и едим, не отрываясь от экрана. Дофаминовую голодовку можно использовать именно в эти небольшие перерывы. Доктор Сепах предлагает проверять смартфон на уведомления сразу после еды и делать это быстро, а затем возвращаться к рабочим задачам.
После того как Вы приучите себя к коротким передышкам, можно брать более длительные паузы, переходить на постоянный режим. Здесь тоже есть ступени сложности. Изначально голодовку нужно устроить на целый день, затем на два выходных дня каждый месяц. Наконец, Вы сможете замахнуться на самую высокую планку и попробовать прожить неделю в году без стимулов.
Доктор Сепах предлагает дофаминовое голодание без поблажек и с вовлечением их. Режим без поблажек – строгое ограничение всех шести главных стимуляторов дофамина. Его еще называют быстрым голоданием. Второй вариант рассчитан на сверхзанятых людей. Суть его сводится к тому, что Вы остаетесь в привычном ритме, но сокращаете количество стимулов по выбору, чтобы вернуть выдержку и гибкость.
Подобный гибкий режим использует правительство Китая. В поднебесной заметили, что дети чрезмерно зависимы от видеоигр, и внесли что-то похожее на дофаминовую голодовку в качестве обязательного закона для несовершеннолетних. Специальный регулятор видеоигр контролирует, чтобы подростки чередовали режимы «голодовки и стимулов». Заниматься видеоиграми с 10 вечера до 8 утра запрещено. В будние дни детям доступно лишь 90 минут игрового времени и 3 часа в день в выходные или праздничные дни.
Чем заняться на дофаминовой диете?
По мнению Сепаха, отказ от стимуляторов дофамина не значит, что Вам нужно целый день сидеть и ничего не делать или же настроиться на что-то высокое и духовное, типа медитации. Цель голодовки – смена занятий. Голодовку следует начать с установления правил пользования смартфоном. В качестве средства связи его можно использовать, ведь, возможно, потребуется вызвать такси или заказать еду, отменить встречу. Помните, что разговаривать не запрещено, но писать сообщения и входить в виртуальный контакт нельзя. Чтобы у Вас не возникло искушения, следует настроить на смартфоне особый режим, в котором отключены все уведомления соц. сетей и других приложений с информацией. А лучше возьмите старую модель телефона или новый телефон, который предназначен только для звонков. Если Ваш смартфон или планшет будут недоступны Вам в течение голодовки, то легче будет справиться с привычкой их постоянно использовать.
Чтобы избежать срывов и укрепить выдержку, Сепах предлагает воспользоваться уловкой «Сам себе провокатор». Можете сами побуждать себя к серфингу в интернете. Создавайте стимул и наблюдайте, как желание поддаться приходит и уходит, а Вы не реагируете на него. После каждой самопровокации возвращайтесь к занятию, которое Вы выполняли до создания стимула. Важно не осуждать себя за появление негативных эмоций. Включение «наблюдателя» является еще одной техникой когнитивно-поведенческой терапии, которая лежит в основе дофаминового голодания. Со временем привычка слабеет, а мы становимся более гибкими.
По мнению Сепаха, после того как Вы «договорились» с гаджетами, распланируйте день. Во время дофаминовой голодовки рекомендуют заняться следующим:
· Укрепить здоровье. Подойдут физические нагрузки, приготовление здоровой пищи.
· Участвовать в жизни других. Вы можете стать волонтером, помогать близким или тем, кому нужна забота.
· Общаться. Разрешены разговоры с друзьями в реальной жизни, обсуждение планов и решение профессиональных задач.
· Учиться. Чтение и посещение лекций, мастер-классов разрешено, но все это должно быть в реальности. Помните, что использовать гаджеты нельзя.
· Творить. Создавайте что-то новое, пишите стихи, рассказы, пойте, рисуйте. Все это благотворно влияет на мозговую деятельность.
Данный материал несёт лишь информационно-справочную функцию! Перед использованием любых методов, методик, средств или услуг необходимо проконсультироваться со специалистом! Источники информации:
· BBC — Является ли «дофаминовое голодание» новым продуктом Кремниевой долины?
· Medium — Полное руководство по дофаминовому голоданию 2.0
· BBC — Зависимость от видеоигр
· Medium — Почему СМИ лгут вам о дофаминовом голодании?
· VOX — Дофаминовое голодание — новая тенденция
